Dentro del mundo del fitness y la rehabilitación física, pocas técnicas han logrado generar tanto interés durante estos últimos años como los ejercicios hipopresivos. Este método, que consiste en combinar posturas específicas en conjunto con un patrón de respiración controlada, representa un cambio en el paradigma conocido del entrenamiento abdominal y del suelo pélvico. Según los datos recopilados por centros especiizados, esta práctica ha aumentado en un 300% durante la última década, sobre todo entre mujeres que se encuentran en la etapa postparto o entre deportistas de élite.
La creciente popularidad de los hipopresivos no es casualidad, sino que responde a que en un panorama en el que el 40% de las mujeres mayores de 35 años experimentan algún grado de incontinencia urinaria (según datos de la Sociedad Española de Ginecología), y en el que los problemas posturales afectan al 60% de la población, esta técnica innovadora ofrece soluciones efectivas con mínimos efectos secundarios. Además, su aplicación se ha extendido incluso más allá del ámbito clínico, pues ha sido adoptada por preparadores físicos profesionales como en la NBA, la Liga de Fútbol Profesional o en equipos olímpicos.
En este artículo encontrarás una guía donde profundizaremos no solo en los aspectos básicos de los hipopresivos, sino que también exploraremos cuáles son los últimos avances científicos sobre su mecanismo de acción, cuáles son los protocolos específicos a seguir para diferentes objetivos, los errores comunes y cómo evitarlos y qué equipo complementario puede ayudar ap otenciar su efectos.
¿Qué son y para qué sirven hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son un sistema integral de entrnamiento que trabaja de manera simultánea sobre la dimensión muscular, la dimesnsión fascial y la dimensión neurológica.
En la dimensión muscular, producen la activación refleja del transverso abdominal, el reclutamiento del multífidus (estabilizador vertebral clave) y la tonificiación del diafragma y de los músculos del suelo pélvico.
En la dimsensión fascial logran la liberación de tensiones en las cadenas miofasciales anteriores, emjoran la movilidad visceral y reorganizan el tejido conectivo abdominal.
En la dimensión neurológica, ayudan a reprogramar los patrones respiratorios, mejoran la propiopercepción corporal y optimizan los reflejos posturales.
Origen
El inicio de esta técnica se encuentra entre los años 1980 y 1985, cuando el Dr. Marcel Caufriez, que trabajaba como fisioterapeuta en Bruselas, observó que los ejercicios abdominales tradicionales empeoraban los síntomas de incontinencias postparto en las mujeres, por lo que comenzó a experimentar con técnicas de apnea y posturas que dijeran la presión intraabdominal. Luego desarrolló el primer protocolo estructurado con 12 posturas básicas, publicando sus primeros estudios que mostraban mejorías del 68% en casos de incontinencia urinanria.
Años después, desde 1996, la técnica se expande de manera internacional. Se crea la primera formación oficial para profesionales e investigadores de la Universidad de Bruselas validan sus efectos en electromiografía.
Desde el 2006, se incorporan herramientas de biofeedback para perfeccionar la técnica y aparecen las primeras máquinas de electroestimulación combinada con hipopresivos, desarrollándose así una revolución tecnológica en este ámbito.
Desde el 201 a la actualidad se vive una era científica en los hipopresivos, con estudios de resonancia magnética funcional que demuestran su impacto a nivel del sistema nervioso autónomo, y se desarrollan protocolos específicos para deportistas de élite.
¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?
Principios biomecánicos clave
Se debe seguir la ley de las presiones inversas, al realizar la apnea espiatoria se crea un efecto de succión que eleva las vísceras pélvicas. También se tiene en cuenta el reflejo inhibitorio, con la apertura costal que desemboca una contracción refleja del transverso. Además, influye en la cadena muscular integrada, pues una postura correcta activa de manera simult{anea tanto el diafragma como el transverso y los músculos pelvitrocantéreos.
Protocolo detallado por niveles
En un nivel inicial, las primeras 4 a 6 semanas, la postura básica es de pie contra la pared. Se hacen 3 series de 5 repeticiones con apneas de 5 segundos. Se recomienda una frecuencia de 3 veces por semana.
El nivel intermedio comienza de los 2 a los 4 meses, se utiliza la postura del “soplador” con apoyo en rodillas, con 4 series de 8 repeticiones y apneas de 8 segundos. Además, se incorpora la inclinación pélvica.
En el nivel avanzado, que va de los 6 meses en adelante, se usan posturas en suspensión con correas, en 5 series de 10 repeticiones y con apneas de 10 a 12 segundos. También se añade resistencia mediante el uso de bandas elásticas.
Errores frecuente y cómo corregirlos
Algunos errores comunes incluyen bloquear la glotis, para esto, en lugar de contener la respiración se debe sentir como si quisieras respirar pero no dejas entrar el aire.
También suele suceder la hiperextensión lumbar, por lo que siempre se debe mantener una ligera retovesión pélvica, y para evitar la elevación de hombros, estos deben permanecer relajados y alejados de las orejas.
Además, en caso de experimentar tensión facial, se debe recordar que la activación debe ser abdominal y no facial.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto de los hipopresivos?
Los resultados de los hipopresivos pueden variar según la constancia y el objetivo de cada persona.
En el caso del suelo pélvico, se pueden notar mejoras en 4 a 6 semanas, practicando 3 sesiones de hipopresivos a la semana.
Para un abdomen plano, y complementando con una dieta equilibrada, se pueden ver resultados a los 2 a 3 meses.
Y si se quiere mejorar la postura, los resultados pueden verse desde la primera sesión pues estos ejercicios tienen un efecto inmediato en la conciencia temporal.
Beneficios comprobados de los hipopresivos
Impacto postural (Investigación de la Universidad de Barcelona)
Gracias a los hipopresivos se puede lograr una reducción de 6,8° en ángulo de cifosis torácica, una mejoría del 45% en el test de equilibrio unipodal y una disminución del 72% en el dolor lumbar crónico.
Efectos sobre el suelo pélvico (Estudio multicéntrico 2023)
Se encontró una reducción del 82% en episodios de incontinencia, una mejoría en el 94% de los casos de pesadez pélvica y un aumento del 30% en la fuerza de la contracción vaginal, midiéndose con perineómetro.
Rendimiento deportivo (Publicación en Journal of Sports Science)
Se reportó lograr un aumento del 12% en la capacidad vital, una mejoría del 9% en economía de carrera y una reducción del 15% en tiempo de recuperación post-esfuerzo.
Efectos metabólicos (Estudio doble ciego 2022)
Se consiguió un aumento del 7% en la tasa metabólica basal, con una reducción de 3,2 cm en perímetro abdominal tras 12 semanas y una mejoría del 18% en sensibilidad a la insulina.
Hipopresivos vs. Abdominales tradicionales
| Músculo | Acrivación en Hipopresivos | Activación en Abdominales clásicos |
| Transverso abdominal | 85% MVC | 35% MVC |
| Recto abdominal | 20% MVC | 75% MVC |
| Diafragma | 90% MVC | 15% MVC |
| Suelo Pélvico | 78% MVC | 5% MVC |
| Multífidus | 65% MVC | 25% MVC |
MVC: Máxima Comtracción Voluntaria
¿Quiénes pueden hacerlo y cuándo evitarlos?
Los hipopresivos son un ejercicio ideal para las mujeres en etapa postparto, aproximadamente 6 semanas después y con aprobación médica. También son ideales para los deportistas, pues ayudan a mejorar el rendimiento y a acondicionar el cuerpo para prevenir lesiones y para personas con hernias discales o lumbalgia.
Sin embargo, no son indicados para mujeres embarazadas, pues pueden inducir contracciones, para personas con hipertension no controlada, pues la apnea eleva la presión arterial, o para quienes padecen de enfermedades respiratorias graves (EPOC).
Consejos para empezar con ejercicios hipopresivos de forma segura
Busca un profesional
Es buena idea asesorarse con fisioterapeutas o entrenadores certificados en GAH que puedan enseñarte la correcta realización de los ejercicios hipopresivos.
Comenzar de a poco
Al principio, debes comenzar con pinturas simples como decúbito supino o cuadripedia, y también es importante no forzar la apnea, comenzando con 3 a 5 segundos.
Combinar con pilates o yoga
Estas disciplinas pueden potenciar los beneficios posturales de los hipopresivos.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Se puede hacer hipopresivos todos los días?
Sí, pero se recomiendan 3 a 4 sesiones por semana para evitar la fatiga muscular.
¿Están indicados los hipopresivos después del parto?
Sí, se puede comenzar unas 6 semanas tras el parto (si fue vaginal), o 8 semanas tras una ceárea, con previa evaluación médica.
¿A qué hora es mejor hacer hipopresivos?
Los hipopresivos se suele recomendar realizar en ayunas, por las mañanas,o antes d edormir, cuando la presión abdominal natural es menor.
¿Los hipopresivos sirven para bajar de peso?
Los ejercicios hipopresivos no están diseñados con el objetivo directo de bajar de peso, y no queman grasa directamente, pero sí tonifican y ayudan a mejorar el metabolismo, por lo que una baja de peso es un beneficio secundario.
¿Pueden los hombres hacer hipopresivos?
Sí, los ejercicios hipopresivos se recomiendan tanto para hombres como para mujeres, especialmente para deportistas que busquen mejorar su rendimiento deportivo y prevenir hernias o lesiones.
Conclusión
Los ejercicios hipopresivos son una herramienta poderosa para fortalecer tu core, mejorar la postura y optimizar tu rendimiento físico. Si buscas realizar hipopresivos en Madrid, en FisioPOU, nuestra clínica de fisioterapia en Madrid, te ofrecemos esta técnica especializada para preparar tus músculos antes del ejercicio y acelerar tu recuperación después del entrenamiento. ¡No dejes que las lesiones te detengan! Agenda tu cita hoy mismo y descubre cómo los hipopresivos pueden marcar la diferencia en tu bienestar.
